Você tem dificuldade para dormir? Fica no celular por horas até pegar no sono? Gosta de ver TV na cama? Então talvez começar a fazer a higiene do sono seja uma boa para você.
Qualidade de sono é sinônimo de qualidade de vida. Como dormimos impacta diretamente na nossa saúde, humor, produtividade, concentração, falta de memória, e até mesmo na baixa imunidade.
E a higiene do sono reúne diversas práticas que podem te ajudar a melhorar a qualidade do sono. Vem ver nossas dicas para colocar em prática hoje mesmo!
O QUE É HIGIENE DO SONO?
De forma resumida, a higiene do sono está relacionada aos hábitos que praticamos diariamente, principalmente antes de dormir, e que podem impactar positivamente na qualidade de vida.
Para isso, precisamos avaliar os comportamentos relacionados à hora de dormir, desde o ambiente, alimentação, uso de aparelhos eletrônicos, entre outros, e entender o que precisa mudar ou não.
QUAL A IMPORTÂNCIA E POR QUE FAZER A HIGIENE DO SONO?
Você sabia que cerca de 72% dos brasileiros sofrem de distúrbios relacionados ao sono? É o que revela o Ministério da Saúde.
Segundo a Associação Brasileira do Sono, 33% da população adulta tem apneia do sono, isso significa que, 1 a cada 3 pessoas, roncam. Além disso, estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) mostram a insônia como outro distúrbio comum na população.
Mas por que esses dados importam? Eles mostram como as pessoas estão dormindo mal e, mesmo que você não tenha algum distúrbio do sono, a higiene do sono é interessante, afinal não existe nenhuma contraindicação e, na verdade, ela reúne boas práticas e hábitos que podem ajudar o corpo a relaxar mais facilmente, resultando numa noite de sono mais tranquila.
COMO FAZER HIGIENE DO SONO? CONFIRA 10 DICAS PARA DORMIR BEM!
Separamos aqui, dicas práticas para você aprender como fazer a higiene do sono. Lembrando que são apenas sugestões e elas podem ser feitas gradualmente ou de forma separada, respeitando sua individualidade, ok?
Dito isso, vem ver como fazer a higiene do sono!
Ao longo do dia
Sabemos que cochilos depois do almoço podem ser super bem-vindos, mas dependendo do quanto eles duram, podem atrapalhar sua noite de sono.
O aconselhável para regular o sono, é evitar cochilos ao longo do dia, mas caso não consiga deixar passar, opte por fazê-los em períodos curtinhos, e no início da tarde.
Colocar o corpo em movimento e gastar energia ao longo do dia, com a prática de exercícios físicos regulares é super benéfico para o corpo. Mas faça de preferência antes das 18h, caso contrário, o efeito pode ser estimulante e sua noite de sono pode ficar mais desregulada
Quem não ama um bom cafezinho? Seja para acordar, para dar um “up” após o almoço, e até mesmo durante uma pausa no trabalho. Porém, bebidas como chás, refrigerantes, entre outros, também podem conter cafeína - um estimulante que pode interferir na qualidade do sono. Por isso, recomenda-se controlar bebidas com cafeína no mínimo 5 horas antes de ir para cama.
Sim, a cama pode ser tentadora, mas evite usá-la ao longo do dia para trabalhar, comer, ler e ver TV, por exemplo. Assim, você evita que seu cérebro associe a sua cama a um local estimulante.
Antes de dormir
Bebidas alcoólicas e comidas gordurosas podem levar a uma digestão mais lenta, o que pode deixar o sono mais leve e impactar diretamente na qualidade do sono. Pela noite, prefira comidas leves e evite deitar imediatamente após comer.
Hábitos são a chave para tudo, por isso, estabelecer um horário médio de ir para a cama ajuda o corpo a regular uma rotina para que você sinta sono à noite e disposição pela manhã.
A luz azul emitida pelo celular, televisão e computador, inibe a produção de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o sono. Quando for deitar, evite ficar no celular, pelo menos uma hora antes de dormir. Isso ajuda seu corpo a desacelerar e se preparar para dormir, melhorando a qualidade do sono.
Ao invés de mexer no celular, você pode ouvir uma meditação guiada, praticar aromaterapia com óleos essenciais, ou até mesmo exercícios de respiração, entre outras atividades que ajudem a induzir o sono e relaxar a mente e o corpo. Um bom banho quente também ajuda o corpo a relaxar.
Diminua a iluminação e o volume de ruídos externos, coloque aromatizador de ambientes para criar uma associação olfativa à hora de dormir. Monte o seu cantinho, como um ritual que mostre para o seu corpo que aquele é o momento de relaxar.
Deixe a cama aconchegante, escolha um bom colchão, travesseiros e roupa de cama. Vista um pijama confortável e adequado para a estação. De preferência, tente deixar a temperatura amena, nem muito fria, nem muito quente. Resumindo, deixe o ambiente acolhedor para que sua noite de sono tenha qualidade.
RONCOLLIV: HIGIENE DO SONO PARA QUEM RONCA
Além das dicas anteriores, é sempre bom levar em consideração que cada pessoa possui particularidades que as impede de ter uma boa noite de sono. Seja um dia difícil, insonia ou outros distúrbios do sono, como o ronco.
Se você ronca, adicione este passo ao seu ritual de higiene do sono e transforme suas noites de sono.
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CONCLUSÃO
Lembre que estes hábitos são apenas sugestões que podem te ajudar a dormir melhor, não é para ser uma obrigação. Você pode incluir aos poucos e aderir àqueles que sente mais afinidade com a sua realidade.
Em casos de distúrbios relacionados ao sono, recomendamos que procure um médico de confiança.
Depois conta para gente se você testou alguma dessas dicas e se sentiu diferença na qualidade do sono. Ah, e vamos adorar saber dicas pessoais, compartilha nos comentários!
