Dormir bem pode parecer simples e natural. Mas saiba que não é esse “sonho” todo para muitos brasileiros, viu?
Mais da metade da população brasileira não tem um sono de boa qualidade, segundo pesquisa publicada na revista científica Sleep Epidemiology em 2022.
E sabe quem mais sofre isso? Mulheres jovens, pessoas com insônia, e aqueles que levam o celular para cama - inclusive não mexer no celular antes de dormir é uma das 10 dicas imperdíveis do post sobre Higiene do Sono.
Vem saber tudo sobre uma boa noite de sono: qual a importância e quais dicas adotar para melhorar sua qualidade de vida.
Por que dormir? Qual a importância para o nosso corpo?
Essa pergunta pode parecer pouco sem sentido, mas muitas pessoas acreditam que dormir é perda de tempo, sabia? A gente passe um terço da vida dormindo, cerca de 8h por dia, mas dormir é necessário para o bom funcionamento do nosso corpo.
Descubra alguns benefícios do sono:
- Tem efeito restaurador;
- Limpa o “lixo metabólico” produzido pelo cérebro durante a vigília, através do sistema linfático (sistema de limpeza do sistema nervoso central);
- Conserva energia;
- Estimula o sistema imunológico;
- Absorve e memoriza o que aprendemos e vivenciamos ao longo do dia.
Além disso, o sono tem forte ligação com nossas funções cognitivas e emoções.
Regula as funções neurocognitivas
Estudos científicos publicados na plataforma acadêmica National Library of Medicine (NIH) apontam que indivíduos com restrição de sono tem déficits de atenção, tomada de decisão e funções ligadas à criatividade, memória de trabalho afetadas.
Equilibra as emoções
Estudos modernos de neuroimagem, publicados no mesmo artigo, citado no tópico anterior, demonstraram ativação excessiva do sistema límbico (parte do cérebro que processa emoções) em relação ao córtex pré-frontal (região que determina racionalidade e tomada de decisões), e sugerem que o sono é essencial para o processamento emocional, que ajuda a manter nossa saúde mental.
Cafeína e o sono: qual a relação?
A cafeína, presente em plantas como café, erva-mate, cacau e chá, estimula a mente e o corpo ao bloquear os receptores de adenosina no cérebro, inibindo a sensação de fadiga — e todas essas sensações podem ser ótimas e bem-vindas durante o dia.
Porém, o consumo excessivo pode causar problemas como aumento da pressão arterial, ansiedade e distúrbios gástricos, além de prejudicar o sono.
A cafeína permanece ativa no corpo por horas, dificultando o início do sono, e até mesmo, reduzindo o sono profundo, essencial para o bom funcionamento físico e mental. Isso é especialmente problemático para pessoas com insônia ou distúrbios do ritmo circadiano.
Para evitar que a cafeína prejudique o sono, limite o consumo e evite ingeri-la perto do fim da tarde.
Descubra 8 dicas práticas para dormir melhor
Pare de consumir cafeína 4-6 horas antes de dormir e álcool 3-4 horas antes de dormir, pois ambos podem interferir na qualidade do sono.
Faça refeições leves e equilibradas à noite, evitando alimentos pesados e apimentados pelo menos 3 horas antes de dormir.
Pratique atividade física ao longo da semana, mas evite exercícios intensos perto da hora de dormir.
Tenha horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos finais de semana, para regular o relógio biológico.
Corte as telas pelo menos 1 hora antes de dormir para não interferir na produção de melatonina e na qualidade do sono.
Faça cochilos com no máximo 30 minutos para não prejudicar o sono noturno.
Mantenha o quarto escuro, silencioso, com temperatura agradável e livre de distrações para um sono tranquilo.
Deite na cama apenas quando estiver com sono; se não adormecer em 30 minutos, levante-se e faça algo relaxante até sentir sono
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